Guides
Ondt i ryggen af kontorarbejde – 10 konkrete råd
Mange danskere sidder 8 timer eller mere om dagen. Det kan sætte sig i ryggen. Her er 10 enkle råd, der gør en forskel.
Skrevet af OrthoVital Pro Danmark redaktionen · Opdateret · Generel information, ikke lægefaglig rådgivning.
Kort svar
Ondt i ryggen efter kontorarbejde skyldes oftest for mange timer i samme stilling. Rejs dig hver 30.–45. minut, indstil stol og skærm rigtigt, bevæg dig i pauserne, og giv ryggen en fast afslapningspause efter arbejde.
10 råd til en rygvenlig arbejdsdag
- Indstil stolen, så fødderne står fladt og knæene er i hoftehøjde.
- Skærmen i øjenhøjde, en armslængde væk.
- Rejs dig mindst hver 30. minut.
- Brug hæve-sænkebord og skift stilling.
- Gå en tur i frokostpausen.
- Tag telefonopkald stående.
- Støt lænden med en lændepude på stolen.
- Lav 2 minutters stræk ved skrivebordet.
- Drik vand – det giver også naturlige pauser.
- Giv ryggen en afslapningsrutine efter arbejde.
Afspænding efter fyraften
Efter arbejdsdagen kan en gåtur, et varmt bad eller en kort liggende pause være en enkel overgang fra arbejde til fritid. OrthoVital Pro er én mulighed til en fast 15-minutters rutine under lænden.
Hvornår skal du søge læge?
Søg læge, hvis smerterne er meget stærke, varer mere end et par uger, stråler ned i benet med følelsesløshed eller kraftnedsættelse, eller hvis du får problemer med vandladning eller afføring. OrthoVital Pro er et velværeprodukt og ikke en behandling.
Indstil din arbejdsplads – tjekliste
- Fødderne fladt på gulvet, knæene i ca. 90 grader.
- Lændestøtte i stolen i lændens svaj.
- Skærmens overkant i øjenhøjde, en armslængde væk.
- Albuerne afslappede ved siden af kroppen.
- Skift gerne mellem siddende og stående arbejde.
5 mikropauser du kan tage ved skrivebordet
- Rejs dig og gå hen efter vand.
- Rul skuldrene bagud 10 gange.
- Stræk armene op over hovedet.
- Drej forsigtigt overkroppen til hver side.
- Tag telefonmøder gående.
Efter arbejde: giv ryggen en pause
Mange bruger tiden efter arbejde til at lade ryggen slappe af – en gåtur, et varmt bad eller 15 minutter liggende med varme og blid bevægelse.
Læs mere: Lændepude · Varmepude til ryggen
Hjemmearbejde og ryg
Ved hjemmearbejde sidder mange i sofaen eller ved spisebordet. Prøv at skabe en fast arbejdsplads med en rigtig stol og pauser lagt ind i kalenderen.
Kilder og videre læsning
Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal man rejse sig fra skrivebordet?
Gerne hver 30.–45. minut, bare i et par minutter.
Hjælper et hæve-sænkebord?
Det gør det nemmere at variere stillingen, hvilket mange oplever som godt for ryggen.
Er det farligt at sidde meget ned?
Langvarig stillesiddende tid uden pauser frarådes. Bevægelse i løbet af dagen er det vigtigste.