Guides
7 øvelser mod lændesmerter og stiv ryg
Regelmæssig, blid bevægelse er et af de bedste råd mod stiv og øm lænd. Her er 7 øvelser, du kan lave på 10 minutter.
Skrevet af OrthoVital Pro Danmark redaktionen · Opdateret · Generel information, ikke lægefaglig rådgivning.
Kort svar
Gode øvelser mod lændesmerter er rolige bevægeøvelser som knæ til bryst, kat-ko og bækkenvip, kombineret med daglige gåture. Lav dem dagligt, stop hvis det gør skarpt ondt, og få en fysioterapeut til at lave et program ved langvarige smerter.
Før du starter
- Bevæg dig roligt og stop, hvis det gør skarpt ondt.
- Lav øvelserne på et blødt underlag.
- Har du diskusprolaps eller anden diagnose, så få øvelser tilpasset af en fysioterapeut.
De 7 øvelser
- Bækkenvip – 10 gentagelser.
- Knæ til bryst – 20 sekunder pr. ben.
- Dobbelt knæ til bryst – 20 sekunder.
- Liggende rotation – lad knæene falde til siden, 10 pr. side.
- Kat-ko – 10 rolige gentagelser.
- Barnets stilling – 30 sekunder.
- Broen – løft bækkenet, 10 gentagelser.
Øvelser ved diskusprolaps
Ved diskusprolaps anbefales ofte McKenzie-inspirerede øvelser og gradvis aktivitet – men de skal tilpasses af en fagperson.
Afslut med rolig afspænding
Efter øvelser kan du vælge en rolig pause, hvis det føles behageligt. Varme eller et velværeprodukt er valgfri komfort og erstatter ikke en individuelt tilpasset træningsplan.
Hvornår skal du søge læge?
Søg læge, hvis smerterne er meget stærke, varer mere end et par uger, stråler ned i benet med følelsesløshed eller kraftnedsættelse, eller hvis du får problemer med vandladning eller afføring. OrthoVital Pro er et velværeprodukt og ikke en behandling.
Dagligt 10-minutters program
| Øvelse | Sådan | Gentagelser |
|---|---|---|
| Bækkenvip | Lig på ryggen, pres lænden mod gulvet og slip | 10–15 |
| Knæ til bryst | Træk ét knæ ind ad gangen | 3 × 20 sek. pr. side |
| Kat-ko | På alle fire, skift mellem rund og svajet ryg | 10 |
| Bækkenløft (bro) | Løft hoften fra gulvet, hold 3 sek. | 10 |
| Barnets stilling | Sid på knæ, stræk armene frem | 3 × 20 sek. |
Sådan får du øvelserne til at blive en vane
- Lav dem samme tid hver dag – fx før morgenkaffen.
- Start med få gentagelser og byg op.
- Afslut med 15 minutters afslapning, fx med varme.
Øvelser du skal være forsigtig med
- Tunge løft med rund ryg.
- Hurtige vrid under belastning.
- Kraftige stræk, der giver skarp smerte.
Kilder og videre læsning
Ofte stillede spørgsmål
Hvor ofte skal man lave øvelser for lænden?
Gerne dagligt i korte perioder.
Må det gøre ondt?
Let ubehag kan være okay, men skarp eller tiltagende smerte er et signal om at stoppe.
Er gåture gode for lænden?
Ja, gåture er en af de bedste hverdagsaktiviteter for ryggen.